Fotó/illusztráció: ShutterstockZsírral a zsír ellen

A rossz zsírok, például az egyes előre elkészített ételekben található telített zsírok vagy a sütikben, sós rágcsákban előforduló transzzsírok valóban ártalmasak az egészségre és még hizlalnak is. Megfelelő telítetlen zsírok fogyasztása viszont segíthet kivédeni a káros hatásokat.

A különböző magvakban, az avokádóban és az olívaolajban található egyszeresen telítetlen zsírsavak bizonyítottan jó ellenszerei az elhízásnak. Jó zsírokban gazdagok a többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó halak és olajuk, valamint a mindenféle olajos magvak. Egy holland kutatás során azt mutatták ki, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztásával gyorsabb lett az alapanyagcsere (a pihenés során égetett energiamennyiség, ami gyakorlatilag csak az alap élettani funkciók fenntartásához szükséges), illetve az általános kalóriaégetés mértéke is. Magukat a többszörösen telítetlen zsírsavakat is gyorsabban elégeti a szervezet, mint a telített zsírokat.

Előnyös továbbá, hogy a zsírok elősegítik a jóllakottság érzését. Egy marék dió vagy egy mogyoróvajas teljes kiőrlésű lisztből készült pékáru elfogyasztása után órákig nem lesz éhes.

Egy kis csoki mindennap
Mindenki kapva kap egy jó kifogásért, hogy csak egy picit több csokit ehessen! Hogy leadja a felesleges zsírokat, forduljon a következő trükkhöz: több kakaó, kevesebb cukor. A csoki több antioxidánst tartalmaz, mint az ételek többsége, aminek köszönhetően fogyasztása jó lehet rengeteg mindenre, többek között a fogyásra is – feltéve, ha tud mértéket tartani.

Egy 2011-ben végzett kutatás során, számol be a Journal of Nutrition folyóirat, túlsúlyos diabéteszes egereken figyelték meg a kakaóban található antioxidánsok hatását. Arra voltak kíváncsiak, növeli-e a kakaó az állatok élettartamát. A vizsgálat vége: igen, az egerek tovább éltek. A kakaó csökkentette a verőerek degeneratív elváltozását és a zsír lerakódását is.

Hogy minél több csokit ehessen és mégse hízzon el, keresse az édesítetlen fajtákat, és shake-ekben, kávéban vagy egyéb hasonló receptek kipróbálásával fogyassza.

Tejtermékek és fogyás?
Sajnos továbbra is elterjedt a felfogás, miszerint a tej fogyasztásával szabotálhatja a fogyást, hiába bizonyította már többször is a tudomány, hogy ennek nem sok köze van a valósághoz. Kutatások eredményei szerint a kalciumhiányosak szervezetébe több zsír rakódik le és kevésbé tudják kontroll alatt tartani az étvágyukat. A joghurthoz, az alacsony zsírtartalmú sajthoz és a tejhez hasonló kalciumforrások ezért gyorsítják a zsírleadást.

Egy a Tennessee-i Egyetemen végzett vizsgálat szerint a túlsúlyban szenvedőknél a napi három adag tejtermék jelentősen csökkentette az elraktározott zsír mennyiségét. Ha közben odafigyelnek a kalóriára, a tejtermékek fogyasztása gyorsíthatja a zsírleadást, így a fogyást is.

Fogyásnál az erős rajt a jó
A gyorsan láthatóvá váló eredmény nemcsak lelkiekben ad erőt, később segíthet a hosszabb kitartásban is. Sokat hallani, hogy „Lassan járj, tovább érsz”, de ez a fogyás esetén nem feltétlenül igaz.

2010-ben a Floridai Egyetemen 262 középkorú túlsúlyos nő állapotát követték figyelemmel: a vizsgálat azzal zárult, hogy a gyors kezdés végeredményében is nagyobb mértékű fogyáshoz és hosszabb fogyókúrához vezetett.

A testmozgás önmagában nem elég
Általános a tévhit, hogy akármennyit ehet, ha mellette sokat edz. Minél több a testmozgás, annál nagyobb az étvágy, és minél többet eszik, annál többet kell edzenie, de minél több a testmozgás… kész 22-es csapdája! Akár évi fél kilót is gyarapodhat a végén. Kutatások szerint az edzés valójában igen szerényen hat csak a testsúlyra: kevesebb mint 3%-kal csökkentheti.

Fogyás nem tudatos izgés-mozgással?
Ismeri a típust: vannak emberek, akik akármennyit és akármit esznek, egy grammot nem szednek föl. Vizsgálatok szerint az ilyen természetesen vékony emberek tudat alatt, automatikusan keresnek valami mozgást, ha szervezetük úgy érzi, el kell égetni némi felesleges kalóriát. Hihetetlenül hangzik, de a felesleges üres izgés-mozgás és a hajolgatás, vagy épp a fésülködés és a mosogatás akár 350 vagy több kalória elégetéséhez is vezethet naponta.

Nem segít a hosszú kardiotréning
Mindennap ugyanazokat a gyakorlatokat végezni futópadon, elliptikus tréneren és így tovább akár visszájára is fordulhat, ha a zsírégetés és a fogyás a cél. Ezek a gyakorlatok úgy vannak felépítve, hogy növeljék az elhasznált energia mennyiségét – mivel azonban szervezetünk mindig igyekszik egyensúlyban maradni, a kardiotréning az étvágy növekedésével végződhet, ami máris kevésbé hangzik jól.

A folyamatos aerob testgyakorlatok ráadásul közel sem olyan hatásosak a testsúly csökkentése szempontjából, mint a résztávos edzés (a szívet megdolgoztató rövid, erőteljes gyakorlatok) vagy a fekvőtámaszhoz, a súlyemeléshez hasonló izomépítő gyakorlatok.

Nem halálos ellenség a tévé sem
Véletlenül se higgye, hogy azt mondjuk: fel is adhat minden testmozgást, és csak üljön a tévé előtt egész nap! Azonban a tévézés mégsem annyira az ördögtől való dolog, mint ahogy sokan beállítják; főképp, ha nevetésre használja.

Van ennek tudományos magyarázata is: a stressz komolyan befolyásolja az emberi szervezet működését, egyes kutatások szerint jelentősen növeli az elraktározott zsír mennyiségét, és lassítja a fogyást – a nevetés pedig a stresszoldás legjobb eszköze. Ráadásul a nevetés már önmagában kalóriát használ fel: brit kutatók szerint egy végignevetett óra kalóriaégetés szempontjából felér egy kondizással eltöltött fáradságos fél órával!

Munka közben fokozottan figyeljen, mit eszik
Az irodai munka két okból is csapda, ha a fogyásról van szó: egyrészt teljesen passzívan ül egy asztalnál egész nap, másrészt a szellemi munka miatt nehezebben kontrollálja az étvágyat, ami könnyen több kalória és zsír fogyasztásához vezethet. Az idegsejtek szinte kizárólag glükózt használnak a működésükhöz, ezért különösen érzékenyek a vércukoringadozásra – természetes, hogy egyre több üzemanyagot akarnak a munkához.

Hogy kikeveredjen ebből a csapdából, fontos, hogy betankoljon olyan telítő ételekkel, amelyek rostokban, fehérjében és kalciumban gazdagok. Legközelebb, ha az irodában rátör az éhség, egyen egy zsírszegény görög joghurtot, vagy bébirépát egy kanál mogyoróvajjal – de semmi esetre se bontson ki egy zacskó chipset!

Egy pohár bor mindennap
Azt eddig is tudtuk, hogy napi egy pohárka vörösbor jót tehet az egészségnek – de felmerül a kérdés, hogy szabad-e alkoholt fogyasztani, amikor fogyni szeretne az ember. Nos, vizsgálatok szerint a bor segít a felesleges zsírok leadásában!

19 ezer középkorú, átlagos testsúlyú nőn végzett kutatás szerint a kevés alkoholt rendszeresen fogyasztók között kisebb volt az elhízás esélye, mint azok között, akik egyáltalán nem ittak alkoholt. Egy másik vizsgálat pedig azt mutatta ki, hogy a vörösborban található antioxidáns, a rezveratrol növelheti az állóképességet, illetve védelmet nyújt a túlsúlyos diabétesz és a cukorbetegség előfutára, az inzulin-ellenállás ellen.

Nem minden cukor rossz
Nem titok, hogy az Egyesült Államokban a lakosság nagyon sok cukrot fogyaszt: felmérések szerint átlagosan napi 22 teáskanál cukrot eszik egy amerikai, miközben a javasolt mennyiség nőknek 6, férfiaknak 9 kanál. A helyzet Magyarországon sem jobb. Egészsége érdekében fontos tehát visszavenni a fogyasztott cukormennyiségből, de érdemes közben megfontolni a mézre váltás lehetőségét is.

Állatokon végzett vizsgálatok szerint az átállás segíthet a fogyásban, ráadásul a méz védhet egyes baktériumok, vírusok és gombák ellen is. Továbbá segít a vércukorszint kordában tartásában, enyhít a köhögésen és erősíti az immunrendszert!

Ha nem alszik eleget, minden kárba veszhet
Az alvás közvetlen hatással van a testtömegre. Egy vizsgálat szerint a rendszeres, 8 és fél órás alvások után 56 százalékkal többet fogytak az alanyok, mint ha csupán 5 és fél órát aludtak – pedig végig ugyanazt az étrendet követték. Egy másik kutatás pedig azt mutatta ki, hogy a szokásosnál kevesebb alvás akár napi 300 plusz kalóriával járhat!

Az alvásmegvonás zavarhatja az étvágyat szabályozó hormonok működését, ami azzal végződhet, hogy éhesebb lesz és könnyebben beadja a derekát az egészségtelen étrendnek. Ráadásul valószínűleg egészségtelen rágcsákhoz fog fordulni energiapótlásért.

http://www.rd.hu/Tizenk%C3%A9t_tuti_fogyitipp